10 conseils pour rester en pleine forme pendant la ménopause

La ménopause apporte de nombreux changements. Des bouffées de chaleur à la fatigue, en passant par la prise de poids et les douleurs articulaires, il peut être difficile de se sentir bien dans sa peau. Bien sûr, une alimentation saine, une activité physique suffisante et un sommeil de qualité sont essentiels. Mais il existe aussi des méthodes moins évidentes, scientifiquement prouvées, pour soutenir votre corps et votre esprit. Voici 10 astuces surprenantes pour traverser la ménopause avec vitalité et énergie. 

Sommaire :

- Symptômes courants de la ménopause
- Règles de base pour une ménopause saine
- Rayonnez pendant la ménopause

Symptômes courants de la ménopause 

La transition ménopausique s'accompagne souvent de plusieurs désagréments. De nombreuses femmes ressentent des bouffées de chaleur, de la fatigue, une prise de poids, des douleurs articulaires, une sécheresse vaginale, une chute de cheveux et des palpitations. Les troubles du sommeil et un ventre gonflé sont également fréquents. La diminution des œstrogènes et de la progestérone impacte l'ensemble du corps, du métabolisme à la peau et à l'humeur. Heureusement, une approche adaptée permet d'atténuer ces symptômes et de maintenir votre vitalité. 

Règles de base pour une ménopause saine 

Au-delà des compléments naturels, plusieurs principes fondamentaux sont essentiels pour vivre une ménopause épanouie : 

• Manger sainement : Optez pour une alimentation équilibrée, riche en légumes, protéines et graisses saines. 

• Bouger : Une activité physique régulière aide à la gestion du poids, à la préservation de la masse musculaire et à la réduction des douleurs articulaires pendant la ménopause. 

• Dormir suffisamment : Les problèmes de sommeil peuvent être abordés grâce à un horaire de sommeil régulier et des techniques de relaxation. 

• Réduire le stress : La relaxation et les exercices de respiration aident à gérer les sautes d'humeur et les palpitations pendant la ménopause. 

• Limiter l'alcool et la caféine : Ces substances peuvent aggraver les bouffées de chaleur et les troubles du sommeil. 

En complément de ces conseils standards, voici 10 astuces moins évidentes pour soulager les désagréments de la ménopause. 

1. Équilibrez votre horloge biologique pour plus d'énergie et un meilleur sommeil

   Votre rythme circadien est votre horloge biologique interne qui régule votre cycle veille-sommeil. Ce rythme influence non seulement votre sommeil, mais aussi vos hormones, votre humeur et votre niveau d'énergie. Des perturbations de votre rythme circadien – comme des horaires de sommeil irréguliers ou une exposition à la lumière artificielle – peuvent déséquilibrer votre balance hormonale et exacerber les symptômes de la ménopause. 

   Si vous dormez mal ou vous sentez léthargique pendant la journée, essayez de réinitialiser votre rythme en passant au moins 30 minutes dehors le matin. La lumière naturelle du jour aide à réguler votre production de mélatonine, ce qui améliore la qualité de votre sommeil. En revanche, évitez la lumière bleue des écrans le soir afin que votre corps puisse bien se préparer à la nuit. Votre horloge biologique joue un rôle crucial dans votre équilibre hormonal. 

2. Moins de sautes d'humeur grâce à vos intestins

   Saviez-vous que la majeure partie de votre sérotonine, « l'hormone du bonheur », est produite dans vos intestins ? Une flore intestinale saine peut contribuer à une humeur plus stable et à moins de sautes d'humeur pendant la ménopause. Des aliments comme le kimchi, la choucroute et le kéfir sont riches en probiotiques et soutiennent une connexion saine entre l'intestin et le cerveau. 

   Le kéfir est par ailleurs une excellente alternative au yaourt, surtout si vous avez les intestins sensibles. Il contient plus de probiotiques et est souvent mieux digéré, ce qui peut aider à soulager les ballonnements et les troubles digestifs. 

3. Utilisez les adaptogènes pour équilibrer stress et hormones

   Les adaptogènes sont des plantes qui aident votre corps à mieux gérer le stress. Un nutriment souvent utilisé pendant la ménopause est le maca. Le maca est reconnu pour son effet bénéfique sur votre santé physique et mentale et votre système hormonal durant la ménopause. 

4. Assurez un apport suffisant en magnésium pour la relaxation et un meilleur sommeil

   De nombreuses femmes souffrent de troubles du sommeil et de stress pendant la ménopause. Le glycinate ou le taurate de magnésium peut aider à se détendre, à calmer votre système nerveux et à améliorer la qualité de votre sommeil. Les crampes musculaires et les sautes d'humeur peuvent également diminuer avec un apport suffisant en magnésium. 

5. Consommez suffisamment de protéines pour préserver votre masse musculaire

   Après la ménopause, votre masse musculaire diminue plus rapidement, ce qui peut entraîner un ralentissement du métabolisme et une prise de poids durant la ménopause. En consommant quotidiennement 1,2 à 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, vous soutenez vos muscles et restez plus fort. Les bonnes sources de protéines sont les œufs, le poulet, le poisson, les légumineuses et les shakes protéinés de haute qualité. 
   

6. Renforcez vos os avec les vitamines K2 et D3

   L'ostéoporose est un risque majeur après la ménopause. Les vitamines D3 et K2 agissent en synergie pour une bonne absorption du calcium et son maintien dans vos os. Assurez une exposition suffisante au soleil et complétez si nécessaire avec un supplément pour garder vos os forts et en bonne santé. 
   

7. Exploitez le pouvoir du soleil matinal pour la vitamine D pendant la ménopause
   

   La vitamine D, aussi appelée « hormone du soleil », soutient vos os, votre système immunitaire et même votre humeur. L'exposition au soleil matinal – sans écran solaire, mais avec modération – aide votre corps à produire lui-même de la vitamine D. Une manière simple et naturelle d'augmenter votre niveau d'énergie et votre résistance. 

8. Remplacez partiellement le cardio par la musculation

   De nombreuses femmes optent instinctivement pour le cardio, comme la course ou le vélo, pour rester en forme. Mais saviez-vous que l'entraînement en force est plus efficace pour maintenir la masse musculaire, la densité osseuse et un métabolisme sain ? S'entraîner deux à trois fois par semaine avec des poids peut faire une énorme différence pour votre composition corporelle et votre équilibre hormonal pendant la ménopause. 
   

9. Utilisez l'aromathérapie pour les troubles du sommeil et le stress

   Les huiles essentielles peuvent avoir un effet positif surprenant sur votre bien-être. La lavande est reconnue pour ses propriétés calmantes et peut vous aider à mieux dormir. La bergamote et la sauge favorisent la relaxation et peuvent aider à gérer les sautes d'humeur. Quelques gouttes sur votre oreiller ou dans un diffuseur peuvent faire toute la différence. 

10. Accueillez la ménopause comme une période de croissance personnelle

    La ménopause n'est pas seulement un changement biologique, mais aussi une opportunité de croissance intérieure. C'est une phase où, en tant que femme, vous pouvez vous recentrer sur vous-même : que voulez-vous vraiment ? Qu'est-ce qui correspond encore à votre vie ? C'est le moment de choisir plus consciemment ce qui vous donne de l'énergie. De nombreuses femmes vivent cette période comme une transformation profonde, où il s'agit moins de prendre soin des autres et davantage de soi-même. 

    Soyez ouverte à la réflexion, prenez du temps pour ce qui vous nourrit – que ce soit la méditation, la nature, l'expression créative ou des conversations profondes – et soyez douce avec vous-même. En embrassant ce changement intérieur, vous pouvez vivre la ménopause non seulement physiquement, mais aussi émotionnellement et spirituellement, comme une puissante nouvelle phase. 
    
    

Rayonnez pendant la ménopause 

La ménopause n'a pas à être un combat. En soutenant correctement votre corps et votre esprit – avec une alimentation ciblée, de l'exercice, un soutien hormonal naturel, des suppléments et des choix de mode de vie – vous pouvez traverser cette phase avec force et énergie. Choisissez ce qui vous convient et accordez à votre santé l'attention qu'elle mérite pendant la ménopause !