Nous avons tous des jours moins faciles. Mais que se passe-t-il lorsque ces jours se transforment en semaines, puis en mois ? C'est alors qu'un simple coup de blues peut évoluer vers une dépression. Comment reconnaître les premiers signes d'une dépression et que faire ? Et comment cultiver votre résilience même dans les moments difficiles ? Nous vous donnons des conseils dans cet article de blog.
Sommaire :
- Coup de blues ou dépression ?
- Plus de femmes que d'hommes touchées
- Comment reconnaître une dépression (ou un trouble dépressif) ?
- Le diagnostic formel du trouble dépressif
- Perturbations physiques associées à la dépression
- Causes non physiques de la dépression
- Que pouvez-vous faire concrètement ?
Coup de blues ou dépression ?
Lorsque vous avez un coup de blues, vous pouvez vous sentir brièvement triste, morose ou abattu. C'est souvent une réaction au stress, à une déception ou à une autre situation difficile. Heureusement, les coups de blues sont temporaires et disparaissent généralement d'eux-mêmes, sans entraver votre fonctionnement quotidien. Le terme dépression vient du latin "depressio", qui signifie "abaisser" ou "enfoncer", et est le terme général désignant un état émotionnel ou une humeur. Cependant, nous utilisons souvent la dépression comme synonyme de trouble dépressif. Il s'agit alors d'une affection psychique grave et prolongée, avec des symptômes persistants.
Plus de femmes que d'hommes touchées
Le nombre de personnes souffrant de dépression est en augmentation. Environ 25 % des adultes âgés de 18 à 75 ans connaîtront une dépression au cours de leur vie. Chaque année, environ 9 % des adultes (plus d'un million de personnes) sont touchés par la dépression, les femmes étant particulièrement vulnérables. Pour les femmes âgées de 18 à 34 ans, ce chiffre atteint 15 %, contre environ 7 % pour les hommes. En 2014, les pharmacies ont délivré 275 millions de doses quotidiennes d'antidépresseurs, alors qu'en 1996, ce nombre ne dépassait pas 80 millions. Il s'agit donc d'une augmentation considérable de plus de 340 % en 18 ans. Les femmes représentent les deux tiers des utilisateurs.
Comment reconnaître une dépression (ou un trouble dépressif) ?
Une dépression prolongée indique un trouble de l'humeur aux manifestations diverses. Les symptômes concordants incluent une humeur triste et une diminution marquée de l'intérêt ou du plaisir pour presque toutes les activités, pendant la majeure partie de la journée. Chez les jeunes, l'humeur peut être changeante et irritable.
De plus, les personnes atteintes de dépression peuvent souffrir de :
- Changements de poids ou d'appétit
- Insomnie
- Agitation ou ralentissement psychomoteur
- Fatigue
- Sentiment d'inutilité ou de culpabilité excessive
- Difficultés de concentration
- Dans les cas graves, pensées répétées liées à la mort ou au suicide.
Le diagnostic formel du trouble dépressif
Un trouble dépressif est formellement diagnostiqué lorsque au moins un symptôme principal et un total d'au moins cinq symptômes persistent pendant au moins deux semaines, entraînant des limitations significatives ou une souffrance intense. L'épisode ne doit pas être causé par les effets secondaires d'un médicament ou une affection somatique. On parle de dysthymie lorsque moins de cinq symptômes persistent pendant au moins deux ans, sans atteindre la sévérité d’un trouble dépressif majeur, mais avec un retentissement significatif sur la qualité de vie. La gravité d'un trouble dépressif peut varier, déterminée par le degré de limitation fonctionnelle et de souffrance, la sévérité et la fréquence des symptômes, la durée de l'épisode, les épisodes répétés, la récupération incomplète entre les épisodes, et la présence de pensées suicidaires et/ou de tentatives de suicide.
Perturbations physiques associées à la dépression
La dépression est une affection complexe qui peut être liée à diverses affections et perturbations physiques. En voici quelques-unes :
- En cas de dépression, il y a souvent un déséquilibre des neurotransmetteurs, ces molécules messagères du cerveau impliquées dans la transmission des signaux entre les cellules nerveuses. La sérotonine, la noradrénaline et la dopamine jouent notamment un rôle dans la régulation de l'humeur.
- L'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (axe HPA), une composante importante du système de stress, peut être hyperactif en cas de dépression. Cela entraîne des niveaux élevés d'hormones de stress, comme le cortisol.
- Les processus inflammatoires chroniques dans le corps peuvent influencer la chimie du cerveau et provoquer des symptômes dépressifs.
- De nombreuses preuves attestent de la corrélation entre le microbiote et la santé mentale.
- La dépression peut entraîner des changements dans la structure et la fonction cérébrales, tels que la réduction de certaines régions du cerveau, par exemple l'hippocampe, une zone impliquée dans la régulation des émotions et de la mémoire.
- Enfin, des facteurs génétiques peuvent également augmenter le risque de dépression.
Causes non physiques de la dépression
La cause de la dépression est toujours multifactorielle. Outre les facteurs physiques, les facteurs psychologiques et sociaux jouent également un rôle crucial. Le stress chronique (personnel ou professionnel), les événements traumatisants, les sentiments de solitude, les revers constants, les problèmes financiers et relationnels, le chômage et d'autres circonstances de vie peuvent augmenter le risque de dépression. De plus, les schémas de pensée négatifs, le perfectionnisme, le sentiment d'absence de but ou de sens, et une faible estime de soi peuvent contribuer à la dépression. La dépression est également fréquente chez les personnes souffrant de troubles anxieux. L'utilisation d'alcool et de drogues peut déclencher et aggraver les symptômes dépressifs.
Que pouvez-vous faire concrètement ?
Étant donné que la dépression est souvent le résultat d'une interaction complexe entre les facteurs mentionnés ci-dessus, son approche nécessite également une stratégie multifacette. Que pouvez-vous faire vous-même si vous êtes confronté à des symptômes dépressifs débutants ou plus avancés ?
- Priorisez un bon auto-soin : Cessez les influences néfastes telles que le café, l'alcool, les drogues et les sucres, et optez pour une alimentation saine, fraîche et, si possible, biologique, riche en nutriments comme les légumes, les fruits, les noix, la volaille, le poisson, les œufs, les glucides complexes et les graisses saines.
- Assurez un apport supplémentaire en micronutriments dont votre corps a besoin, par exemple une multivitamine, ou en utilisant des acides gras oméga-3 et de la vitamine D. Soutenez votre équilibre mental et votre énergie avec une combinaison qui soutient de manière optimale l'axe du stress. Une combinaison de vitamines B, d'adaptogènes comme le maca et les extraits de pépins de courge, ainsi qu'un complexe de zinc sont idéaux à cet effet. Un thérapeute en nutrition orthomoléculaire peut vous conseiller davantage sur la restauration d'un éventuel déséquilibre.
- Apprenez (encore mieux) à vous connaître. Découvrez ce qui vous coûte de l'énergie et ce qui vous rend heureux. Votre vie actuelle est-elle en accord avec vos besoins ou est-il temps d'y apporter des changements ? Envisagez l'aide d'un coach ou d'un thérapeute qui pourra vous accompagner dans l'introspection. Plus vous êtes honnête avec vous-même, plus grandes sont vos chances de reconnaître vos propres pièges et de les aborder.
- Identifiez et traitez les facteurs de stress dans votre vie. C'est parfois plus facile à dire qu'à faire, mais ne pas le faire peut vous coûter cher à terme.
- S'il n'est pas possible de modifier les aspects stressants de votre contexte, cherchez de l'aide pour "apprendre à vivre avec ce qui est". Pour certains, la pleine conscience ou la méditation sont utiles ; pour d'autres, une longue marche quotidienne et vider son esprit.
- Assurez un nombre sain d'heures de sommeil (7-8) et un rythme jour-nuit régulier.
- Investissez activement dans la relaxation, le plaisir et les activités sociales positives, immergez-vous dans la nature pour un "bain de forêt" et assurez une charge saine par le sport.
- Renforcez votre résilience avec des stimuli hormétiques, tels que l'exposition au froid, à la chaleur, à la faim ou à la soif.
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