Fibres : pourquoi la variété fait le bonheur de votre ventre

Les fibres constituent, pour de multiples raisons, une part essentielle d'une alimentation équilibrée et saine. Dans cet article de blog, nous vous expliquons quels types de fibres existent, comment en consommer suffisamment et pourquoi la variété, avec le plus grand nombre possible de fibres végétales différentes, est cruciale.

 Sommaire : 

- Que sont les fibres ? 
- Quels sont les types de fibres ? 
- Quels sont les bienfaits des fibres pour la santé ? 
- Pourquoi est-il important de varier ? 
- Comment consommer suffisamment de fibres ? 

Que sont les fibres ? 

Les fibres, ou fibres alimentaires, sont de minuscules particules (une forme de glucides) provenant de la paroi cellulaire des plantes. On les trouve donc dans les produits végétaux, tels que les légumes, les fruits, les noix, les graines, les légumineuses et les céréales complètes. Les produits animaux ne contiennent pas de fibres. Notre intestin grêle ne peut pas digérer les fibres, ce qui fait qu'elles arrivent dans le côlon et y sont soit éliminées sous forme inchangée, soit fermentées par les bactéries intestinales. Il existe plusieurs types de fibres avec des caractéristiques et des effets différents sur votre corps. La plupart des aliments contiennent un mélange de différentes sortes de fibres. 

Quels sont les types de fibres ? 

Il existe deux principaux types de fibres : les fibres insolubles (non fermentescibles) et les fibres solubles (fermentescibles). 

• Fibres insolubles ou non fermentescibles : Ces fibres se trouvent par exemple dans le son de blé et la peau des fruits. Elles ne sont pas dégradées par les bactéries du côlon et sont donc éliminées par votre corps sous forme inchangée. Ces fibres ne fournissent pas d'énergie et augmentent principalement le volume de votre contenu intestinal. Elles favorisent ainsi une fonction intestinale régulière. Elles sont donc utiles pour prévenir la constipation et maintenir une fonction intestinale saine. Les produits à grains entiers, les noix, les graines et les légumes sont de bonnes sources de fibres insolubles. 

• Fibres solubles : Les fibres solubles forment une substance gélatineuse au contact de l'humidité, comme par exemple les bêta-glucanes dans l'avoine, la pectine dans les fruits et l'inuline dans les légumes. On les trouve en abondance dans les légumes, les fruits, les champignons et les légumineuses. Ces fibres ont de multiples fonctions : elles aident, par exemple, votre digestion, abaissent votre taux de cholestérol, stabilisent votre glycémie et favorisent une flore intestinale saine. 

Bien qu'elles ne soient pas exactement identiques, il existe un chevauchement important entre les fibres solubles et les fibres fermentescibles. Toutes les fibres solubles ne sont pas entièrement fermentescibles, mais presque toutes constituent une source de fermentation pour vos bactéries intestinales. Il s'agit de fibres telles que les fructo-oligosaccharides (FOS), les galacto-oligosaccharides (GOS) et les amidons résistants. Le processus de fermentation dans votre côlon entraîne la production de substances bénéfiques telles que les acides gras à chaîne courte (AGCC) : acétate, propionate et butyrate. Les fibres fermentescibles constituent également des nutriments (prébiotiques) pour vos bactéries intestinales, favorisant ainsi la croissance et la diversité des bactéries bénéfiques dans la flore intestinale, renforçant votre système immunitaire et fournissant de l'énergie aux cellules intestinales. 

Quels sont les bienfaits des fibres pour la santé ? 

Nous avons déjà évoqué plusieurs bienfaits des fibres : une bonne digestion et un transit intestinal régulier. Les fibres sont également importantes pour une bonne gestion du poids. Les aliments riches en fibres procurent une sensation de satiété et aident ainsi à contrôler l'appétit. Les fibres solubles réduisent également l'absorption du cholestérol des aliments et aident à éliminer l'excès de cholestérol de votre corps. Les fibres, en particulier les fibres solubles, ralentissent la dégradation et l'absorption des sucres, ce qui retarde l'augmentation de la glycémie après un repas. Cela aide à maintenir une glycémie stable. Et comme nous l'avons vu précédemment, les fibres servent de nourriture aux bonnes bactéries de vos intestins, ce qui contribue à un fonctionnement intestinal sain. 

Pourquoi est-il important de varier ? 

Différents aliments riches en fibres contiennent des combinaisons uniques de nutriments, tels que des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des composés phytochimiques. En consommant une variété d'aliments riches en fibres, vous obtenez un large éventail de nutriments importants pour votre santé. Comme nous l'avons déjà mentionné, les différentes fibres ont également des propriétés distinctes. Plus l'offre de fibres est riche, plus la variété des contributions actives dans votre corps est grande, et plus l'alimentation de vos bactéries intestinales est diversifiée. Les bactéries intestinales qui ne reçoivent pas de nutriments diminuent en nombre et peuvent même disparaître de votre flore intestinale. Plus votre alimentation riche en fibres est variée, plus grande est la diversité des bactéries intestinales bénéfiques et, généralement, plus votre microbiote est fort. Et nous le savons : « si vous prenez bien soin de votre ventre, votre microbiote prendra bien soin de vous ». 

Comment consommer suffisamment de fibres ? 

L'apport quotidien recommandé en fibres est d'au moins 25 à 35 grammes pour les femmes et de 30 à 40 grammes pour les hommes. Idéalement, il devrait être légèrement supérieur. Cependant, les femmes consomment en moyenne moins de 20 grammes de fibres par jour, et les hommes en consomment près de 23 grammes par jour. Ainsi, 90 % des personnes ne consomment pas suffisamment de fibres. Si vous souhaitez atteindre la quantité quotidienne recommandée, vous devrez faire un effort. Voici quelques conseils pour augmenter votre apport en fibres : 

• Visez 25 types différents d'aliments végétaux par semaine. 

• Choisissez des légumes riches en fibres (au moins 500 grammes par jour), comme le brocoli, les carottes, les choux de Bruxelles, les artichauts, l'avocat, les épinards, le chou frisé, les betteraves, le chou-fleur, le poivron, les haricots et les lentilles. 

• Optez pour des fruits riches en fibres, comme les framboises, les poires, les pommes, différentes sortes de baies, les kiwis, les oranges, les mangues, les papayes, les prunes et les bananes (les bananes vertes contiennent le plus de fibres !). Mangez le fruit entier (pas de jus de fruits), si possible avec la peau. 

• Choisissez une variété de noix, comme les amandes, les noix, les noisettes et les noix de pécan, et de graines, comme les graines de lin et les graines de chia. 

• Ajoutez des légumineuses en quantité limitée à vos repas et variez-les, comme différentes sortes de haricots, de lentilles, de haricots adzuki et de pois chiches. 

• Buvez suffisamment d'eau lorsque vous consommez des aliments riches en fibres pour que les fibres agissent efficacement. 

En bref, toute l'attention aux fibres est essentielle ! Enrichissez votre petit-déjeuner avec des produits riches en fibres, remplacez votre repas de pain par un déjeuner à base de légumes, et faites des produits végétaux les protagonistes de votre repas. Votre ventre vous en remerciera.