La Vitamine C : un allié puissant pour votre santé

La vitamine C, également connue sous le nom d'acide ascorbique, est principalement reconnue pour ses propriétés antioxydantes et son rôle crucial dans le système immunitaire. Cependant, cette vitamine possède un éventail plus large de fonctions au sein de l'organisme. Quelles sont les actions précises de la vitamine C ? Et pourquoi un apport suffisant en vitamine C est-il également important en été ? Vous le découvrirez dans cet article de blog. 

 

Sommaire : 

- Qu'est-ce que la vitamine C ? 
- La vitamine C en tant qu'antioxydant 
- La vitamine C, une vitamine clé pour l'immunité 
- Vitamine C et production de collagène 
- La vitamine C : un coup de pouce pour votre énergie 
- La vitamine C, bénéfique pour le cerveau et le système nerveux 
- Les différentes formes de vitamine C 
- Quels sont nos besoins en vitamine C ? 
- Faut-il opter pour des doses plus élevées de vitamine C ? 
- La vitamine C dans l'alimentation 

 

Qu'est-ce que la vitamine C ? 

La vitamine C est un nutriment organique hydrosoluble essentiel à notre organisme. Contrairement à de nombreuses espèces animales, notre corps ne peut pas la synthétiser. Les plantes et les vertébrés en sont capables. De plus, nous ne pouvons pas stocker la vitamine C dans notre corps. Cela signifie que nous devons donc l'obtenir quotidiennement par l'alimentation, complétée si nécessaire par des suppléments. Compte tenu du grand nombre de fonctions qu'elle remplit dans l'organisme et des multiples allégations de santé établies à son égard, il est donc justifié de porter une attention particulière à son apport. 

La vitamine C en tant qu'antioxydant 

Notre corps a besoin d'une variété d'antioxydants qui agissent en synergie et se complètent pour protéger nos cellules contre le stress oxydatif et ses conséquences néfastes. La vitamine C est l'un de ces antioxydants aux actions multiples. Le stress oxydatif survient lorsque l'organisme est exposé à un excès de radicaux libres, produits secondaires des processus métaboliques normaux et de facteurs tels que la pollution atmosphérique, les rayons UV, la fumée de tabac et le stress. Ces radicaux libres peuvent endommager les cellules, les membranes cellulaires, les protéines et l'ADN, entraînant le vieillissement, l'inflammation et un risque accru de divers problèmes de santé. La vitamine C a la capacité de neutraliser les radicaux libres et de régénérer d'autres antioxydants, comme la vitamine E, après qu'ils aient exercé leur action protectrice. Cela renforce la capacité antioxydante de votre corps. 

La vitamine C, une vitamine clé pour l'immunité 

La vitamine C a une influence positive sur le système immunitaire et contribue à une bonne résistance. En tant qu'antioxydant, cette vitamine aide à protéger les cellules immunitaires contre le stress oxydatif, soutenant ainsi leur survie et leur fonction. De plus, la vitamine C est impliquée dans la formation de diverses cellules immunitaires, telles que les neutrophiles, les lymphocytes et les phagocytes. Un apport suffisant en cette vitamine immunitaire est donc souhaitable, en particulier pendant les mois d'hiver, mais aussi dans un environnement froid ou pendant et après un effort physique, comme lors de la pratique sportive ou d'autres activités physiques intenses. La vitamine C n'est donc pas seulement importante en hiver, mais tout au long de l'année. 

Vitamine C et production de collagène 

La vitamine C joue un rôle essentiel dans la formation du collagène. Le collagène est la principale protéine structurelle de notre corps, jouant un rôle crucial dans la forme et la solidité de divers tissus et structures, notamment les tissus conjonctifs, le cartilage, la peau, les os, les dents et les gencives, les tendons et les vaisseaux sanguins. La vitamine C stimule l'activité des cellules impliquées dans la synthèse du collagène, comme les fibroblastes. La vitamine C est également nécessaire à l'hydroxylation d'acides aminés spécifiques, notamment la proline et la lysine, essentiels à la stabilité des molécules de collagène. En tant qu'antioxydant, la vitamine C neutralise les radicaux libres qui peuvent endommager le collagène et d'autres tissus. La vitamine C est donc indispensable pour l'un des principaux matériaux de construction de votre corps, y compris pendant les périodes de récupération. 

La vitamine C : un coup de pouce pour votre énergie 

La vitamine C aide à libérer de l'énergie à partir des graisses, des glucides et des protéines. De plus, le fer provenant de sources végétales est mieux absorbé si votre corps contient suffisamment de vitamine C, un aspect important si vous suivez un régime végétarien ou végétalien. Le fer est un cofacteur pour diverses enzymes, y compris certaines impliquées dans le cycle de l'acide citrique – un composant central du métabolisme cellulaire pour la production d'énergie. Une meilleure absorption du fer, favorisée par la vitamine C, peut donc contribuer indirectement à une efficacité accrue de ces enzymes et, par conséquent, au cycle de l'acide citrique et à l'activation de votre énergie naturelle. Ainsi, la vitamine C contribue à réduire la fatigue et est une vitamine bénéfique en cas de léthargie. 

La vitamine C, bénéfique pour le cerveau et le système nerveux 

La vitamine C est également une vitamine importante pour votre cerveau et votre système nerveux. Les capacités de concentration, d'apprentissage, de mémorisation et de performance mentale sont toutes favorisées par un apport suffisant en vitamine C. Son action antioxydante joue également un rôle ici. La vitamine C est également impliquée dans la synthèse de neurotransmetteurs tels que la sérotonine, la dopamine et la norépinéphrine. Ce sont des messagers importants qui jouent un rôle dans la régulation de l'humeur et des fonctions cognitives. Et ainsi, l’action de la vitamine C va au-delà de ce qui est immédiatement visible. La vitamine C est donc importante pour une clarté mentale. 

Les différentes formes de vitamine C 

• L'acide ascorbique est la forme la plus connue de vitamine C, souvent utilisée dans les compléments alimentaires. Cependant, cette forme peut parfois irriter l'estomac chez certaines personnes. 
• La vitamine C tamponnée est de la vitamine C liée à un minéral, comme l'ascorbate de calcium, l'ascorbate de magnésium ou l'ascorbate de zinc. Ces formes sont donc à la fois une source de vitamine C et du minéral associé. Une forme tamponnée est moins acide et mieux absorbée. 
• La vitamine C tamponnée associée à des bioflavonoïdes naturels (par ex. issus d’agrumes) est bien absorbée : les bioflavonoïdes agissent en synergie avec la vitamine C.  
• L'Ester-C est une forme brevetée de vitamine C, généralement composée d'ascorbate de calcium. Certains produits Ester-C contiennent également des bioflavonoïdes et libèrent la vitamine C lentement dans le corps. 

Quels sont nos besoins en vitamine C ? 

L'apport de référence en vitamine C (AJR) pour les enfants et les adultes (H/F) est le suivant : 

• Enfants 6-11 mois : 20 mg par jour 

• Enfants 1-2 ans : 25 mg par jour 

• Enfants 2-5 ans : 30 mg par jour 

• Enfants 6-9 ans : 40 mg par jour 

• De 9 à 13 ans : 50 mg par jour 

• De 14 et plus : 75 mg par jour 

• Femmes enceintes : 85 mg par jour 

• Allaitement : 100 mg par jour 

En ce qui concerne la limite supérieure acceptable d'apport (UL ou Upper Limit) pour la vitamine C, on peut retenir : 

• 1-3 ans : 400 mg par jour 

• 4-8 ans : 650 mg par jour 

• 9-13 ans : 1200 mg par jour 

• 14-18 ans : 1800 mg par jour 

• À partir de 18 ans : 2000 mg par jour (y compris pendant la grossesse et l'allaitement)
   

 Faut-il opter pour des doses plus élevées de vitamine C ? 

Parmi les nombreux compléments de vitamine C disponibles sur le marché, beaucoup sont dosés à des niveaux supérieurs à l'AJR. Est-ce préjudiciable ? La limite supérieure de sécurité (UL) plus élevée, combinée à une très faible toxicité, indique déjà que dépasser l'AJR, dans les limites de l'UL mentionnée, ne semble pas nocif. Cependant, l'absorption de la vitamine C dans le corps dépend de la capacité d'absorption du système digestif et de la vitesse à laquelle le corps peut absorber la vitamine C dans la circulation sanguine, puis dans les tissus. L'absorption de la vitamine C est saturable. Cela signifie qu'à mesure que la quantité de vitamine C dans le corps augmente, l'absorption diminue. Si vous prenez une dose supérieure à l'AJR, répartissez votre apport tout au long de la journée pour garantir une meilleure absorption. Un excès de vitamine C non absorbé est excrété dans les urines. 

La vitamine C dans l'alimentation 

La vitamine C se trouve principalement dans les fruits et légumes frais. Les agrumes, tels que les oranges, les pamplemousses, les mandarines, les citrons et les citrons verts, sont d'excellentes sources de vitamine C. La teneur en vitamine C est également élevée dans les baies comme les fraises, les myrtilles, les framboises, les mûres et les canneberges. On trouve également de véritables concentrés de vitamine C parmi les fruits tropicaux comme les kiwis, les mangues, les papayes et les ananas, ainsi que d'autres fruits comme les melons. Les légumes verts à feuilles contiennent un peu moins de vitamine C que les agrumes, mais restent une source importante (épinards, chou frisé, pak-choï et autres légumes à feuilles sombres). Enfin, la vitamine C est abondante dans les poivrons rouges et verts et les légumes crucifères tels que le brocoli, le chou-fleur, le chou frisé et les choux de Bruxelles.

 

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