Les indispensables pour renforcer votre système immunitaire : votre checklist pour l'automne et l'hiver
Article de blog
Septembre marque le début d'une longue période avec un « r » dans le mois, s'étendant sur huit mois. Pour certains, c'est une saison attendue, avec de belles promenades automnales et des journées d'hiver froides. Pour d'autres, c'est le moment de dire adieu à l'été et de s'habituer à la pluie, au froid et aux journées sombres. Dans tous les cas, c'est une période où une attention particulière à votre immunité est souhaitable. Que pouvez-vous faire concrètement pour la soutenir ?
Sommaire :
- Qu'est-ce que l'immunité exactement ?
- Comment votre système immunitaire se défend-il ?
- Quels facteurs peuvent influencer votre immunité ?
- Quel rôle jouent les vitamines et les minéraux ?
- Investissez dans votre microbiote
- Retrouvez de la flexibilité
- Gérez le stress et privilégiez la relaxation
Qu'est-ce que l'immunité exactement ?
Lorsque nous parlons de faible immunité, nous pensons souvent à l'automne et à l'hiver, périodes durant lesquelles nous semblons plus vulnérables aux virus. Cependant, nous sommes constamment exposés à diverses influences extérieures : toxines dans l'air, l'eau et les aliments, substances étrangères dans les produits de soin, produits chimiques et de nettoyage ménagers, sans oublier les virus, bactéries et champignons. Une bonne immunité peut être définie comme la capacité de votre corps à gérer adéquatement toutes ces influences externes. L'objectif est que votre corps repousse, détoxifie et élimine ce dont il n'a pas besoin, ou qu'il déclenche une réponse immunitaire appropriée face aux intrus. La capacité de votre corps à le faire dépend entièrement de votre système immunitaire ou système de défense.
Comment votre système immunitaire se défend-il ?
Votre système immunitaire est composé de trois lignes de défense. Votre première ligne est composée de votre peau et de vos muqueuses (à l'intérieur de la bouche, du tube digestif – œsophage, estomac et intestins –, des voies respiratoires, des voies urinaires et, chez les femmes, du vagin). Si cette barrière physique est intacte et fonctionne bien, une partie des intrus indésirables est déjà repoussée à ce niveau. Les muqueuses sont à cette fin recouvertes de bactéries bénéfiques, formant le microbiote. L'acide gastrique et la salive constituent également une barrière contre les agents pathogènes.
Si la première ligne ne suffit pas, par exemple en raison de bactéries dans les aliments ou d'air inhalé contenant des agents pathogènes, votre défense innée non spécifique entre en action. Cette deuxième ligne de défense est constituée de divers types de globules blancs qui combattent un large éventail d'agents pathogènes. Parmi les cellules actives à ce niveau, on trouve les cellules tueuses naturelles (natural killer cells) et les macrophages comme les granulocytes et les monocytes. Chacune a sa propre fonction et, ensemble, elles accomplissent leur tâche.
Cependant, si la réponse immunitaire ne peut être rapidement résolue, nous disposons également d'une défense spécifique. Cette défense se met en place plus lentement, en moyenne après environ sept jours, et est plus ciblée. Dans cette réaction de défense, les lymphocytes B et T jouent un rôle prépondérant, et l'immunité est construite contre certains agents pathogènes grâce aux cellules mémoire. Si vous rencontrez le même agent pathogène une deuxième fois, votre système de défense réagira beaucoup plus rapidement.
Cela signifie également que nous ne devons pas désinfecter tout à outrance et nous isoler de tout. Au contraire, notre système immunitaire prospère grâce aux défis quotidiens, à une « éducation » permanente et à des « remises à niveau ». Normalement, notre système immunitaire dispose donc de tous les outils nécessaires pour bien combattre lorsque c'est nécessaire. Bien sûr, il y a des exceptions. Cela signifie aussi que nous construisons une immunité plus large en étant justement en contact avec divers agents pathogènes. En même temps, cela ne nous dispense pas d'une prise en charge par soi-même appropriée pour maintenir notre immunité aussi forte que possible.
Quels facteurs peuvent influencer votre immunité ?
Avec de plus en plus de tentations dans notre environnement, les facteurs liés au mode de vie jouent un rôle majeur dans notre immunité. Quels sont les plus grands facteurs de risque pour notre santé ? L'abus d'alcool, de cigarettes et de drogues occupe bien sûr la première place. Une alimentation riche en produits transformés et malsains (beaucoup de sucres, de sel et de graisses saturées) et un manque de légumes, de fruits, de fibres et d'acides gras insaturés se classent en deuxième position. Un rythme circadien perturbé, le manque de sommeil, un surmenage constant, un manque de repos et le stress chronique méritent également une place dans le top 10. Nous pouvons compléter cette liste avec des habitudes alimentaires telles que manger fréquemment, trop manger, une alimentation trop monotone et le surpoids. Sans oublier la sédentarité excessive, un manque ou, à l'inverse, un excès d'activité physique. Et un environnement avec beaucoup de pollution atmosphérique et de toxines... La liste est longue. Heureusement, il y a aussi beaucoup de choses que l'on peut faire.
Quel rôle jouent les vitamines et les minéraux ?
Pour vos parents ou grands-parents, c'était probablement une habitude : le début de l'automne signifiait une cuillère quotidienne d'huile de foie de morue, riche en vitamines A, D et acides gras insaturés. Aujourd'hui, la vitamine C est l'une des vitamines hivernales les plus utilisées. Saviez-vous cependant qu'en plus des vitamines C et D3, la vitamine A et plusieurs vitamines B, telles que les vitamines B6, B12 et le folate (vitamine B9), sont essentielles pour une bonne immunité ? Du côté des minéraux, le fer, le cuivre, le sélénium et le zinc sont des nutriments indispensables dans votre alimentation ou vos compléments. La vitamine C est également cruciale pour votre immunité pendant ou après un effort physique.
Si vous cherchez à compléter une alimentation saine, une supplémentation sous forme d'une bonne multivitamine peut être une excellente idée. Une bonne multivitamine contient autant d'ingrédients naturels et bioactifs que possible et présente des proportions équilibrées entre les nutriments. Ainsi, vous soutenez votre corps de manière optimale sans le perturber. Une supplémentation en vitamine D3 est également fortement recommandée sous nos latitudes en hiver. La vitamine D3 est un acteur très important de notre système de défense et nous la produisons principalement dans notre peau sous l'influence de la lumière du soleil. Entre octobre et avril, l'ensoleillement est insuffisant pour cela. Bien sûr, il existe de nombreux autres nutriments qui soutiennent notre vitalité.
Investissez dans votre microbiote
Ce que vous mangez quotidiennement constitue la nourriture de votre microbiote (ou flore intestinale). Plus cet apport est sain et varié, meilleure est la base de votre vitalité. Une alimentation méditerranéenne, principalement composée de produits purs et non transformés tels que des légumes biologiques, des fruits, des noix, des légumineuses, des céréales saines, du poisson et des acides gras polyinsaturés, constitue un excellent point de départ. Veillez également à la variété, par exemple en visant vingt-cinq fruits et légumes différents par semaine. Plus la variété et l'apport en fibres issues des aliments végétaux sont importants, plus votre microbiote sera riche. Les produits fermentés peuvent également être utiles, à condition de bien les tolérer. Ou optez pour un complément alimentaire ou un produit axé sur le style de vie contenant des bactéries bénéfiques. Si votre ventre s'en porte bien, c'est tout votre corps et votre immunité qui en bénéficieront.
Retrouvez de la flexibilité
Une autre façon de mieux résister aux agressions extérieures est de devenir plus flexible. Autrefois, nous devions nous adapter à notre environnement. Pour survivre, nous devions faire face à la rareté (faim et soif, par exemple), mais aussi au froid et à la chaleur. Aujourd'hui, nous adaptons l'environnement à nos besoins depuis un certain temps, avec un thermostat réglable et un réfrigérateur toujours plein. Au final, cela ne nous rend pas plus forts. Avec des interventions simples, vous pouvez réintroduire cette flexibilité, par exemple par une douche froide régulière, ou au contraire un sauna chaud, en pratiquant le jeûne intermittent ou en mangeant moins souvent par jour, en faisant de l'exercice à jeun ou avant votre repas. Attention, il ne s'agit pas d'instaurer de nouvelles routines fixes. La flexibilité est le maître-mot.
Gérez le stress et privilégiez la relaxation
« Mieux vaut manger des frites tous les jours que d'être stressé tous les jours », a un jour affirmé un thérapeute orthomoléculaire. Il est discutable que ce soit réellement le cas, et ce n'est pas directement recommandé. Cependant, le stress peut être un « chaînon manquant » dans le maintien de la santé. Votre corps gère très bien le stress aigu de courte durée. En revanche, pour le stress chronique, votre corps n'a pas de solution. La philosophie est la suivante : vous pouvez manger et vivre aussi sainement que possible, mais si le stress chronique joue un rôle, cela peut toujours déséquilibrer votre santé. Investissez donc activement dans la relaxation, un sommeil régulier et suffisant, passez régulièrement du temps dans la nature et abordez les éléments stressants de votre vie chaque fois que possible.
Et un dernier conseil, peut-être un peu controversé à notre époque, cherchez la proximité de personnes agréables. Bien sûr, avec bon sens. Les interactions sociales positives ne sont pas seulement bonnes pour notre système immunitaire, mais aussi pour notre bien-être général.
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