Le manque d'énergie ou la fatigue peuvent avoir diverses origines. Le stress est un facteur fréquent. Mais qu'est-ce que le stress exactement ? Et pourquoi certaines personnes le ressentent-elles plus intensément que d'autres ? Dans cet article, nous plongeons au cœur du thème du stress, identifions ses signaux clés et vous proposons des stratégies pour le gérer efficacement.
Sommaire :
- Qu'est-ce que le stress exactement ?
- Le stress est-il toujours négatif ?
- L'équilibre entre capacité d'adaptation et charge ?
- Quelle est la différence entre stress aigu et stress chronique ?
- Deux voies de stress dans votre corps : le système sympathique et l'axe HPA
- Le stress chronique dérègle votre corps
- Comment reconnaître les signaux de stress ?
- Comment combattre le stress ?
Qu'est-ce que le stress exactement ?
La définition du stress peut être interprétée de différentes manières. La plus simple est la traduction directe du mot anglais original « stress », à savoir tension ou pression. À cela est associée une menace physique ou psychologique, réelle ou perçue comme telle. Cette menace est un stressor ou facteur de tension qui peut prendre de nombreuses formes. En termes biomédicaux, cela conduit à des niveaux élevés de certaines hormones de stress dans votre corps, telles que l'adrénaline, la noradrénaline et les corticostéroïdes comme le cortisol. En fin de compte, il s'agit d'une danse délicate entre les « aléas de la vie » et la façon dont votre corps y fait face. Et c'est ce qui fait du stress une affaire personnelle pour chacun de nous.
Le stress est-il toujours négatif ?
Même les événements que nous considérons comme positifs peuvent générer un sentiment de tension. C'est le cas des vacances, d'un mariage, ou de la préparation d'une compétition ou d'une performance exceptionnelle au travail. Ce « stress positif » est appelé eustress. Une bonne séance de sport est également un exemple d'eustress. Votre corps est alors soumis à une pression de courte durée et, après coup, vous ressentez une sensation de bien-être. L'eustress joue un rôle important dans votre vie, favorisant la performance, la croissance et le développement. Il procure de l'énergie et une vigilance accrue. Il existe un niveau optimal de stress en dessous duquel vous obtenez les meilleures performances en tant qu'individu. Et parfois, la frontière entre l'optimal et l'excès est mince. L'eustress est donc dans votre intérêt et vous apporte quelque chose, contrairement à la détresse, ou stress négatif, qui vous coûte.
L'équilibre entre capacité d'adaptation et charge ?
Le stress peut donc être envisagé sous le principe de la capacité d'adaptation (ou résilience) et de la charge. Chaque individu possède une capacité d'adaptation personnelle, représentant sa résistance aux contraintes. C'est ce que votre corps peut supporter sans être perturbé à long terme. La charge est ce qui vous impose des contraintes, qu'il s'agisse de circonstances imprévues ou de facteurs que vous assumez vous-même (inconsciemment). La manière dont vous avez vécu le stress au début de votre vie semble également déterminante pour votre perception actuelle du stress.
Certaines personnes ont appris à s'adapter précocement aux stimuli externes, ce sont les « adaptés », ce qui les rend moins sensibles aux stimuli stressants dans le présent. D'autres, les « non-adaptés », n'ont pas réussi à bien s'adapter et ressentent encore plus fréquemment du stress. Votre personnalité joue également un rôle important dans la façon dont vous agissez. Préférez-vous éviter les situations stressantes (et ainsi éviter le stress), ou devez-vous toujours affronter vos peurs (et ainsi exercer, parfois inconsciemment, une forte pression sur votre corps) ?
Quelle est la différence entre stress aigu et stress chronique ?
Le stress aigu survient lorsque nous percevons quelque chose comme menaçant. Ces menaces peuvent être petites ou grandes : un réveil qui sonne, une nouvelle tâche au travail, ou bien une dispute avec votre partenaire ou la nécessité de freiner brusquement pour éviter une voiture en excès de vitesse. Votre corps réagit physiquement, via deux voies de stress, pour vous permettre de faire face à cette situation. Une fois le facteur de stress disparu ou résolu, la tension s'estompe et votre corps retourne à un état de repos. Votre corps est donc bien équipé pour gérer le stress aigu.
Cependant, si les facteurs de stress ne peuvent être résolus et qu'ils menacent des besoins fondamentaux importants tels que la sécurité, la santé, l'amour ou les finances, il y a de fortes chances que le stress devienne chronique. Le stress chronique est tout simplement néfaste pour votre santé.
Deux voies de stress dans votre corps : le système sympathique et l'axe HPA
Votre corps dispose de deux voies de stress : un système rapide et un système lent. En cas de stress aigu, votre système rapide est activé en premier lieu. Il fonctionne via votre système nerveux autonome (SNA). Votre SNA comprend un système sympathique (une sorte d'accélérateur), actif lorsque vous êtes vous-même actif, et qui entre donc en action en cas de stress aigu. Il comprend également un système parasympathique (votre pédale de frein), actif lorsque vous êtes au repos, qui assure la récupération et le repos.
Lorsque votre système sympathique s'active en cas de stress, une cascade de réactions physiques se produit à une vitesse fulgurante. Des hormones de stress comme l'adrénaline sont produites, votre rythme cardiaque s'accélère, votre tension artérielle augmente afin que plus de sang puisse atteindre les muscles, votre respiration s'accélère et vos poumons peuvent absorber plus d'oxygène. Votre cœur peut ainsi travailler plus fort et vous pouvez, selon ce qui est judicieux compte tenu de la situation, passer à l'action. Et cela signifie généralement « se battre ou fuir ». Si le stimulus stressant est passé ou résolu, votre système parasympathique s'active et le calme est rétabli. Cette voie est si rapide que l'adrénaline, par exemple, peut être détectée dans votre sang en moins de 30 secondes.
La voie lente passe par votre axe HPA (hypothalamus - hypophyse - surrénales). Si le stress n'est pas résolu après environ 30 minutes, ce système entre en action. Le stimulus stressant atteint alors l'hypothalamus qui produit la corticolibérine (CRH). La CRH stimule ensuite l'hypophyse à produire l'hormone adrénocorticotrope (ACTH). L'ACTH stimule enfin le cortex surrénalien à produire des corticostéroïdes tels que l'hormone cortisol. Le cortisol déclenche divers processus dans votre corps qui vous permettent de gérer le stress à plus long terme. Le cortisol dans votre circulation sanguine entraîne une augmentation de la glycémie et accélère le métabolisme. Il garantit que les organes qui ont le plus besoin d'énergie pour combattre le facteur de stress la reçoivent. Le cortisol est détectable dans votre sang après 30 minutes. Un taux de cortisol plus élevé dans votre sang entraîne enfin une rétroaction négative sur votre hypothalamus et votre hypophyse, ce qui réduit la production d'ACTH.
Le stress chronique dérègle votre corps
Les deux systèmes fonctionnent donc bien en cas de stress de courte durée. Malheureusement, de nombreux facteurs de stress ne disparaissent pas après 30 minutes, mais sont constamment présents dans votre vie. De plus, le fait de rester continuellement « en mode actif » à notre époque prolonge les réactions de stress dans votre corps. Cependant, nous sommes mal adaptés au stress chronique. Si vos niveaux de cortisol restent élevés sur une longue période, cela entraîne des déséquilibres dans votre corps. Le cortisol, par exemple, supprime votre système immunitaire et votre digestion, il perturbe votre équilibre hormonal et le fonctionnement de votre cerveau. Il peut également conduire à de nombreux symptômes et à un niveau élevé d'épuisement ou de fatigue. Le stress chronique peut aussi entraîner des troubles du rythme cardiaque et des problèmes psychologiques tels que le burn-out, l'anxiété ou la dépression.
Comment reconnaître les signaux de stress ?
Dormez-vous mal ? Vous sentez-vous irritable, d'humeur changeante ou avez-vous la mèche courte ? Avez-vous l'impression de devoir appuyer davantage sur l'accélérateur ou, au contraire, de vous retirer ? Avez-vous peu d'appétit ou mangez-vous plus de sucres ? Êtes-vous plus sensible aux blessures ou aux douleurs (céphalées) ? Ou sentez-vous que votre corps présente plus de tensions musculaires, par exemple au niveau du cou et des épaules ? Et ces signes sont-ils présents depuis un certain temps ? Tout cela peut être des indicateurs de stress chronique. Soyez donc attentif à tout ce qui est différent dans votre corps et ne laissez pas ces signaux s'installer.
Comment combattre le stress ?
- Apprenez à vous connaître. Cherchez un coach ou explorez les profils de personnalité pour découvrir quels sont vos facteurs de stress et comment vous y réagissez. Plus vous êtes honnête avec vous-même, plus grandes sont vos chances de comprendre vos propres pièges liés au stress et d'y remédier.
- Agissez sur les facteurs de stress de votre vie autant que possible. C'est plus facile à dire qu'à faire, mais ne pas le faire peut vous coûter cher à terme.
- Si vous ne pouvez pas changer les aspects stressants de votre environnement, cherchez de l'aide pour « apprendre à vivre avec ce qui est ». Pour certains, la pleine conscience ou la méditation sont utiles ; pour d'autres, une longue marche quotidienne pour vider leur esprit.
- Soulagez votre corps autant que possible ; évitez le café, l'alcool, le tabac et les drogues, et optez pour une alimentation naturelle et saine.
- Assurez un apport suffisant en micronutriments ou soutenez votre équilibre mental et votre énergie. Un thérapeute en nutrition orthomoléculaire peut vous aider à identifier un éventuel déséquilibre et à le corriger.
- Veillez à un nombre sain d'heures de sommeil (7-8) et à un rythme jour-nuit régulier.
- Investissez activement dans la relaxation, le plaisir et les activités sociales positives, passez du temps dans la nature et assurez une saine sollicitation physique par le sport.
- Renforcez votre résistance grâce à des stimuli hormétiques ; par exemple, avec des stimuli de froid, de chaleur, de faim ou de soif.
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