Quelle est l'importance du microbiote pour votre santé ?

Lorsqu’on évoque le microbiote, on pense souvent en premier lieu à la flore intestinale. Bien qu'il s'agisse effectivement du plus vaste microbiote de votre organisme, ce n'est certainement pas le seul. Le microbiote humain se trouve sur ou dans de nombreux tissus tels que la peau, la bouche, le vagin, les poumons, la vésicule biliaire et l'ensemble du tractus gastro-intestinal. Votre corps regorge donc de "vie au niveau microscopique", et ce, pour de bonnes raisons. Dans cet article, nous vous expliquons tout et vous donnons 10 conseils pour prendre soin de votre microbiote. 

Sommaire : 

- De quoi se compose le microbiote ? 
- Équilibre et diversité 
- Quel est le rôle du microbiote ? 
- Votre microbiote intestinal : une empreinte personnelle unique 
- 10 conseils pour renforcer votre microbiote  

De quoi se compose le microbiote ? 

Le microbiote humain regroupe l'ensemble des micro-organismes qui résident sur ou dans vos tissus et muqueuses. Il comprend notamment des bactéries, des champignons et des virus. On les trouve dans l'intestin et le tube digestif, sur la peau, dans le vagin et les poumons, mais aussi, par exemple, dans l'utérus, les glandes mammaires, le liquide séminal, la conjonctive et la salive. Les micro-organismes du microbiote peuvent être bénéfiques ou potentiellement nuisibles. La plupart sont symbiotiques ; ils collaborent entre eux et remplissent une fonction pour l'hôte humain. Certains micro-organismes peuvent devenir pathogènes, par exemple s'ils augmentent en nombre. Dans un corps sain, les microbiotes pathogènes et symbiotiques coexistent sans problème. 

Équilibre et diversité 

Le microbiote joue un rôle essentiel dans votre santé. Deux aspects sont particulièrement importants à cet égard : l'équilibre et la diversité. Un bon équilibre signifie un juste milieu entre les micro-organismes bénéfiques et potentiellement pathogènes. C'est cet équilibre, où les bactéries bénéfiques sont majoritaires, qui assure que le microbiote a une influence positive sur votre santé. À l'inverse, un déséquilibre (une dysbiose), où les micro-organismes pathogènes ont proliféré, peut avoir un impact négatif. Une riche diversité est également cruciale. Si l'on prend l'exemple de la flore intestinale, un microbiote riche et varié exerce une fonction plus robuste pour votre santé qu'un microbiote appauvri. Si, par exemple, il y a une carence en bons micro-organismes, comme les lactobacilles et les bifidobactéries, cela crée plus d'espace pour les organismes indésirables. Un déséquilibre dans votre intestin augmente le risque de problèmes de santé. 

Quel est le rôle du microbiote ? 

Les différents micro-organismes du microbiote humain accomplissent une multitude de tâches pour votre corps, parfois localement et parfois pour l'ensemble de votre organisme. Il existe donc une communication continue entre le microbiote et votre corps. Voici quelques exemples de ce à quoi s'affairent les micro-organismes très occupés tout au long de la journée : 

• Ils soutiennent votre digestion et renforcent vos muqueuses. 

• Ils produisent des enzymes, comme la lactase qui décompose le lactose. 

• Ils contribuent à une régulation favorable du pH dans votre intestin. 

• Ils synthétisent des vitamines. 

• Ils produisent des acides gras à chaîne courte qui constituent le carburant de vos cellules épithéliales intestinales, favorisent le transit intestinal et ont des effets anti-inflammatoires. 

• Ils synthétisent des substances qui vous protègent contre les pathogènes tels que la bêta-défensine 2 et l'IgA sécrétoire. 

• Ils participent à la détoxification des substances étrangères. 

• Ils jouent un rôle essentiel dans votre système immunitaire. 

• Ils maintiennent une communication continue avec votre cerveau et exercent une influence via ce que l'on appelle l'axe intestin-cerveau. 

Bref, compte tenu du grand nombre de responsabilités, il est préférable de veiller à ce que votre microbiote soit en bonne condition ! 

Votre microbiote intestinal : une empreinte personnelle unique 

Aucun microbiote n'est identique. Environ un tiers de tous les micro-organismes nous sont communs, et pour le reste, chaque microbiote est unique en termes de composition et de proportion de bactéries. Vous pouvez donc considérer votre microbiote comme votre empreinte digitale unique. La recherche montre qu'il existe globalement trois entérotypes, où une espèce bactérienne prédomine à chaque fois : 

• Entérotype 1 avec un grand nombre de Bacteroides : ce type prédomine souvent chez les personnes qui consomment beaucoup de viande et chez celles en surpoids. 

• Entérotype 2 avec une forte colonisation de Prevotella : ce type est présent chez les personnes qui consomment beaucoup de céréales et est observé chez celles ayant des troubles intestinaux. 

• Entérotype 3 avec une flore Ruminococcus : ce type digère beaucoup de matériaux végétaux et est observé chez les personnes qui consomment beaucoup de légumes et ont un poids faible. 

10 conseils pour renforcer votre microbiote  

1. Nourrissez vos bactéries avec des fibres  

   Les micro-organismes de votre intestin adorent les fibres provenant des légumes, des fruits, des légumineuses et des produits à grains entiers, et votre santé en bénéficie grandement. En moyenne, nous consommons trop peu de fibres, environ 20 g par jour. Il est conseillé d'augmenter cet apport à 30-40 g par jour ! 

2. Variez vos assiettes : 25 aliments végétaux différents par semaine 

   Non seulement pour les fibres, mais aussi pour les autres nutriments, il est judicieux de varier considérablement votre alimentation. Ainsi, vous nourrissez une grande diversité de bactéries intestinales. Une bonne ligne directrice est de consommer 25 aliments végétaux différents par semaine, tels que des légumes, des fruits, des herbes, des légumineuses, des noix et des graines. Un régime alimentaire riche en produits végétaux peut être bien complété par (en quantité limitée) de la viande biologique, de la volaille, des œufs, du poisson gras et d'autres produits de la mer. 

3. Consommez des aliments fermentés  

   Votre intestin apprécie également beaucoup les produits fermentés riches en bactéries bénéfiques, comme le yaourt, le kéfir, la choucroute, le kombucha et le pain au levain. Vous pouvez faire fermenter vous-même, ou opter pour un produit fermenté prêt à l'emploi, riche en bactéries bénéfiques et contenant également 10 herbes puissantes pour votre estomac, foie et intestin. 

4. Probiotiques lors d’une antibiothérapie

   Parfois, une cure d'antibiotiques est nécessaire. Il est alors pertinent de fournir un soutien supplémentaire à votre flore intestinale pendant et après la cure. Si vous prenez les antibiotiques pendant la journée, laissez quelques heures entre l'antibiotique et la prise de probiotiques. Prenez, par exemple, Lactophar ou Fibraphar en cas d'intestin sensible ou si vous souffrez de FODMAPs. Continuez les probiotiques pendant au moins deux semaines après la fin de votre traitement antibiotique, ou jusqu'à ce que votre intestin se sente à nouveau plus calme. 

5. Prenez soin de l'ensemble de votre digestion

   Meilleure est votre digestion, mieux vos aliments sont décomposés, les nutriments sont absorbés, et moins il y a de chances que des aliments non digérés favorisent la croissance de bactéries intestinales "indésirables". Cela commence bien sûr par une mastication très minutieuse d'aliments sains avec un minimum d'allergènes. Si votre digestion a besoin d'un soutien supplémentaire, vous pouvez également opter pour un produit combiné complet à base de substances végétales, d'enzymes, de vitamines et de minéraux. 

6. Assurez-vous de faire suffisamment d'exercice

   Une activité physique régulière et un sport (d'intensité modérée) semblent également avoir un effet bénéfique sur votre flore intestinale. Cela augmente la diversité de votre microbiote, améliore le rapport entre les Bacteroidetes et les Firmicutes, stimule la croissance des bactéries bénéfiques et la production d'acides gras à chaîne courte. 

7. Gérez le stress

   Le stress chronique peut modifier la composition de votre microbiote et augmenter la perméabilité de votre intestin. Identifiez et reconnaissez le stress chronique dans votre vie et abordez-le. Il est d'ailleurs vrai que, réciproquement, avec un microbiote sain, vous êtes mieux armé face au stress. 

8. Limitez le sucre et les édulcorants artificiels

   Si vous consommez beaucoup de sucres, vous nourrissez principalement les bactéries friandes de sucre, qui peuvent alors proliférer et potentiellement conduire à une dysbiose. Il est également préférable de ne pas consommer d'édulcorants. De plus en plus de recherches indiquent que les édulcorants peuvent modifier défavorablement la composition et la fonction de vos bactéries intestinales. 

9. Évitez les "toxines"

   Sous le terme générique de "toxines", nous entendons tout ce qui peut avoir une influence négative sur votre microbiote, comme la nicotine, l'alcool, les xéno-œstrogènes, les antinutriments, certains médicaments, les additifs synthétiques des aliments transformés, etc. Il va de soi que vous ne ferez pas non plus de plaisir à votre flore intestinale avec cela. 

10. Priorisez un bon sommeil

    L'absence d'un sommeil régulier et réparateur, perturbant ainsi votre rythme circadien, a également un impact négatif sur votre microbiote et la production de substances bénéfiques comme les acides gras à chaîne courte. Investissez donc dans le repos et la régularité !